O exercício da “minhoca” é simples e ajuda a tonificar os braços, abdômen e glúteos

Com apenas um exercício, é possível tonificar três dos músculos que fazem as mulheres começarem a se exercitar: o abdômen, os braços e as pernas. Além disso, esse treinamento também trabalha os músculos das costas. Neste post você aprenderá o jeito certo de fazê-lo.

O  apresentará todas as informações sobre esses movimentos, capazes de tonificar os músculos mais difíceis.

O exercício da minhoca é famoso por trabalhar vários músculos e, ao mesmo, tempo ser simples

A minhoca é um exercício bem conhecido entre quem pratica crossfit, pois trabalha praticamente todo o corpo e é bastante simples. Ao mesmo tempo, requer muito esforço para sua execução, pois ativa mais de um músculo, trabalhando o abdômen, os glúteos e os braços. É conhecido por esse nome porque (claro) imita os movimentos de uma minhoca se movimentando.

A melhor coisa sobre esse treino é que ajuda a trabalhar, definir e fortalecer os músculos, sem a necessidade de nenhum equipamento ou acessório extra. Além disso, é possível fazê-lo em qualquer lugar ou hora.

Como executar a “minhoca” corretamente

  1. Fique em pé, com os pés separados na altura dos ombros ou dos quadris.
  2. Incline o tronco para a frente, para apoiar as mãos no chão, bem na frente dos pés.
  3. Desloque-se com as mãos, como se estivesse andando sobre elas, usando-as para suportar o peso do seu corpo. Mantenha o tronco firme e contraia os glúteos, enquanto as costas devem estar em uma posição neutra.
  4. Dependendo de como se sentir, pode se movimentar com as palmas das mãos ou com o antebraço, até chegar na posição da prancha.
  5. Mantenha-se na posição da prancha o tempo que conseguir, mas tenha cuidado.
  6. Volte para a posição inicial e faça o movimento ao contrário, isto é, mova as mãos em direção aos pés e depois levante o tronco.
  7. Dependendo da sua condição, pode começar com 2 ou 3 séries de 10 a 15 repetições e depois acrescente mais esforço.

Benefícios de praticar a “minhoca”

Além de exercitar e tonificar os músculos mencionados, esse treino traz outros benefícios:

  • Aquece todo o corpo — por isso, se estiver habituada a fazer exercícios que exijam mais esforço, esse movimento pode servir de aquecimento.
  • Além dos glúteos e abdômen, o exercício fortalece os ombros, bíceps, antebraço, parte superior e inferior das costas e peito.
  • Aumenta o equilíbrio.
  • Ajuda a estabilizar a coluna.

Como evitar lesões

Para evitar qualquer tipo de lesão durante a prática desse exercício, siga as seguintes recomendações:

  • Mantenha as pernas e as costas retas durante o movimento. De maneira alguma deixe que seus quadris afundem.
  • Os movimentos devem ser controlados, por isso devem ser feitos lentamente; os resultados obtidos não têm nada a ver com velocidade.
  • Os movimentos devem ser estáveis, daí a importância do exercício controlado.
  • Você pode intercalar esses exercícios com outros que trabalham os mesmos músculos, de modo que o tempo de recuperação seja menor entre cada série e, portanto, seu corpo não esfrie.

Sem dúvida esse treino também requer muita perseverança e força de vontade, mas acreditamos que seja relativamente fácil de fazer, já que não requer nenhum acessório e é simples.

O que acha desse tipo de exercício sem aparelho? Gosta ou prefere os tradicionais de uma academia, com vários equipamentos? Ou ainda gosta mais de esportes como futebol, corrida ou natação? Compartilhe sua experiência nos comentários.

Ilustradora Ekaterina Gapanovich exclusivo para Incrivel.club

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O exercício da “minhoca” é simples e ajuda a tonificar os braços, abdômen e glúteos