10 Exercícios das modelos da Victoria’s Secret que te ajudarão a ter os glúteos perfeitos com os quais sempre sonhou

Sonhar com glúteos firmes não custa nada e é algo que está no radar da grande maioria das mulheres. Mas, como quase todas elas sabem, esse não é um desafio dos mais fáceis e, por mais que haja diversas técnicas milagrosas sendo oferecidas por aí, a maioria delas não costuma trazer grandes resultados.

Mas, se você é uma dessas inconformadas que estão em busca dos glúteos perfeitos, temos boas notícias: não é preciso se matar de treinar na academia ou fazer infindáveis agachamentos com pesos extenuantes. O segredo está, precisamente, na perseverança e na constância. Ou, falando de maneira mais simples: não desanimar e ir construindo o corpo perfeito aos poucos. E um tutorial de treinos da famosa grife Victoria’s Secret pode ajudá-la bastante nesse propósito. Esse é o treino que é passado às angels da marca por uma equipe de treinadores para mantê-las sempre em forma.

A equipe do  avaliou esses registros de treinamento e concluiu que são exercícios relativamente simples. Isso porque, embora costumem ser bastante disciplinadas, as angels não gostam de treinos entediantes. A equipe da Victoria’s Secret modernizou alguns exercícios simples e básicos, de modo a torná-los mais dinâmicos e eficientes.

1. Agachamento

  • Fique em pé com os braços ao lado do corpo e coloque o tornozelo de uma perna na altura do joelho da outra, como os homens costumam se sentar.

  • Faça um agachamento, procurando manter as coxas paralelas ao chão. Evite se inclinar para a frente, pois assim exercitará ao máximo os glúteos.

  • Repita o movimento 15 vezes com cada perna — se não se sentir confortável, comece com oito repetições e vá aumentando conforme for ganhando prática.

2. Elevações de pernas

  • Deite-se de bruços em uma superfície plana. Dobre os joelhos, elevando as pernas na altura da panturrilha, como mostra a imagem acima.
  • Levante uma perna o máximo que conseguir. Procure manter seus quadris pressionados firmemente contra o chão.
  • Para garantir uma maior eficiência, o exercício deve ser feito devagar, sentindo os músculos o máximo que conseguir. Priorize a excelência do movimento, não o número de repetições.
  • Repita 15 vezes com cada perna ou comece com oito repetições, caso não tenha prática.

3. Agachamento com salto tocando o chão

  • Se você já está acostumada com agachamentos tipo burpee, provavelmente não terá dificuldade com esse movimento.
  • Fique em pé com os braços flexionados.
  • Salte rapidamente e com bastante energia e pouse em uma posição de agachamento profundo, tocando o chão com as mãos.
  • Ao retornar para a posição inicial, mantenha as costas retas, trabalhando assim, a parte posterior da coxa.
  • Repita 20 vezes — comece com 15, se não estiver acostumada com esse tipo de movimento.

4. Levantamento de pernas em diagonal

  • Deite-se de bruços, apoiando o peso do corpo nos cotovelos e levante uma perna até ficar paralela ao chão.
  • Lentamente, comece a mover a perna na diagonal, primeiro para o lado da perna de apoio e depois para o outro lado.
  • Faça 20 repetições com cada perna ou comece com pelo menos 15, caso não tenha prática.

5. Agachamento com levantamento de perna

  • Apoie-se em uma perna e faça um movimento de chute, elevando a perna o máximo que conseguir. Traga a perna de volta para trás.
  • Ajoelhe-se, fazendo com que a perna da frente (a que avançou) forme um ângulo de 90 graus com o chão.
  • Repita 20 vezes com cada perna (ou 15, caso não esteja acostumada).

6. Exercício da borboleta

  • Deite-se de lado, dobre as pernas, junte os pés, apoiando a cabeça com uma das mãos como mostra a ilustração acima.
  • O exercício consiste em separar e juntar os joelhos. Controle o movimento, priorizando a qualidade do exercício.
  • Repita 12 vezes em cada lado. Se não estiver acostumada, comece com 10 repetições.

7. Extensão dos quadris

  • Deite-se de lado, dobre as pernas e eleve um dos joelhos até o peito.
  • Na sequência, estenda a perna e eleve-a em um ângulo de 45 graus. Segure essa posição o máximo que conseguir — o ideal é no mínimo um segundo.
  • Repita 15 vezes em cada lado — pode começar com oito, se não estiver habituada.

8. Rotações circulares

  • Deite-se de lado, dobre as pernas e levante-as.
  • Faça movimentos circulares o mais devagar que conseguir, em sentido horário.
  • Repita 10 vezes com cada perna (ou oito, no caso de não estar acostumada).

9. Agachamento juntando os joelhos

  • Faça o agachamento comum, mas empurrando as nádegas para trás o máximo que conseguir. Em seguida, aproxime os joelhos.
  • Na sequência, na mesma posição, separe as pernas o máximo possível. Certifique-se de que os joelhos não passem da altura das pontas dos pés.
  • Faça o exercício por 30 segundos — 20 segundos, caso não esteja acostumada.

10. Movimentos de perna com base em passos de dança

  • Movimente uma perna para trás e incline-se para a frente.
  • Fique em pé e, ao mesmo tempo, faça um movimento de chute para trás, mantendo a posição por alguns segundos.
  • Faça 2 séries de 8 movimentos em cada perna — ou, caso não esteja acostumada, comece com 6 repetições e vá aumentando.

Quando terminar os exercícios, seus músculos deverão estar — literalmente — queimando. E, para que o treino produza melhores resultados, procure se exercitar sempre de estômago vazio. Se sentir algum tipo de tontura ou mal-estar, coma algo bem leve antes. E aí, está pronta para começar?

Ilustrado por Leisan Gabidullina exclusivo para Incrivel.club

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